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项目特征： |
步行是人们常用的健身方法之一，它是一种缓和的全身性运动。其能量消耗量与所采取的速度相关。步行时可采取的速度范围较大，运动者可根据自身健康状况自由调整。步行健身适宜于各种人群。
| 步行时不同速度对应的心率值及能量消耗量， X±SD |
| 速度 |
心率（次/分） |
能耗（千卡/千克/小时） |
| 男性 |
女性 |
男性 |
女性 |
| 90步／分钟 |
89.6±10.1 |
100.4±11.7 |
2.51±0.75 |
2.35±1.02 |
| 130步／分钟 |
108±13.3 |
126.2±14.5 |
4.34±1.18 |
4.23±1.54 |
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注意事项：
1．为增加趣味性，步行可选在公路、田野乡间、山地林间等场所进行，但应确保安全。
2．在日常工作生活中应寻求不同形式、不同途径及不同时间的步行方式，如上班（学）以步代车，步行购物等。
3．步行健身危险性很小，但对于年长体弱人群，仍建议在步行前后进行健康检查或医务监督，以排除潜在的疾病和危险因素，并及早防治。
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项目特征： |
慢跑是危险性比较小的有氧运动之一，强度较低、节奏明显、易于掌握。慢跑时的能量消耗量与所采取的速度相关，慢跑者应根据自身健康状况自由调整跑速，慢跑健身适用于多种人群，但对于有糖尿病、心脑血管等慢性疾病的中老年人群，应慎选慢跑健身。
| 慢跑时不同速度对应的心率值及能量消耗量， X±SD |
| 速度 |
心率（次/分） |
能耗（千卡/千克/小时） |
| 男性 |
女性 |
男性 |
女性 |
| 130步／分钟 |
143.6±25.6 |
169.0±10.0 |
8.44±3.08 |
8.21±2.27 |
| 170步／分钟 |
176.5±19.2 |
186.6±13.2 |
12.12±2.80 |
10.14±2.30 |
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注意事项：
1．慢跑呼吸方式最好用鼻子和半张口吸气，用嘴呼气，频率一般采用两步一吸，两步一呼；或者三步一吸，三步一呼。
2．为增加趣味性，慢跑亦可选在公路、田野乡间、山地林间等场所进行，但应确保安全。
3．对于平时不大运动的年长体弱人群，建议在慢跑前后应进行身体健康检查或医务监督，以排除潜在的疾病和危险因素，并及早防治。
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项目特征： |
登楼梯可以增强心肺功能，运动量可以灵活掌握，健身场所方便易寻，尤其适用于在高层楼宇中居住、工作、学习的城市人群，但对于患有心脑血管疾病、糖尿病等慢性疾病的中老年人群，建议慎选此法健身。
| 运动形式 |
心率（次/分） |
能耗（千卡/千克/小时） |
| 男性 |
女性 |
男性 |
女性 |
| 下楼梯 |
87.2±8.0 |
97.3±9.0 |
2.68±1.14 |
2.04±0.59 |
| 上楼梯 |
115.6±14.3 |
134.3±12.2 |
5.41±1.61 |
4.83±1.37 |
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（备注：阶高20cm，速度2级/3秒） |
注意事项：
1．上、下楼梯时，应保持上身直立或稍前倾，双眼平视前方或注视脚下台阶，双臂自然摆动。
2．登楼梯锻炼应选择宽敞、明亮、结实、且坡度较缓的楼梯进行。
3．登楼梯健身适宜采用慢速（如2级/3秒）、小步、匀速的方式进行，但也可根据锻炼者的自身机体条件和健康状况来自由调整。
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项目特征： |
骑自行车是人们日常采用的一种健身方式之一，它集健身、休闲等多种功能于一体，运动量与强度也易于掌握。自行车健身适用人群广泛，但由于骑自行车具有一定的技术要求，因此不适用于年龄过小和有运动功能障碍的人群。研究显示：运动中，自行车速度对能耗量的影响比自行车负重对能耗量的影响更显著。
| 骑自行车时不同运动负荷方式对应的心率值及能量消耗量， X±SD |
| 负荷 |
心率（次/分） |
能耗（千卡/千克/小时） |
| 重量（千克） |
速度（米/分) |
男性 |
女性 |
男性 |
女性 |
| 0 |
140 |
88.6±7.4 |
104.6±12.0 |
2.77±0.97 |
2.36±1.28 |
| |
280 |
105.2±9.4 |
132.4±14.4 |
4.34±1.10 |
4.57±2.05 |
| 10 |
140 |
90.5±7.9 |
114.0±12.0 |
2.95±1.01 |
3.10±1.44 |
| |
280 |
109.8±12.8 |
136.9±12.0 |
4.95±2.09 |
4.92±1.83 |
| 20 |
140 |
94.2±10.8 |
118.5±15.3 |
3.26±1.36 |
3.42±1.67 |
| |
280 |
113.1±12.2 |
147.8±18.6 |
5.27±1.64 |
6.03±2.34 |
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(备注： 1.普通柏油路面； 2. 永久牌自行车状况：男性 八成新26型；女性七成新24型。) |
注意事项：
自行车健身时要十分注意交通安全，建议在保证安全骑速的情况下可考虑适当增加自行车负重量以达到增加一定能耗量的目的。
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项目特征： |
游泳凭借自身肢体动作和水的反作用力在水中进行运动，是一项比较适宜的有氧健身项目。长期坚持游泳健身锻炼能够提高肌肉力量、速度、耐力和关节灵活性，对人的新陈代谢、心肺功能、运动系统都有积极的促进作用。其适宜于各年龄段人群,但患有皮肤传染病的人、癫痫患者及经、产、孕期的妇女不宜游泳。患有心、脑血管慢性疾病和代谢性疾病的患者必须严格控制运动强度，并有人陪伴。
| 负荷强度 |
心率（次/分） |
能耗（千卡/千克/小时） |
| 男性 |
女性 |
男性 |
女性 |
| 不限泳姿 不限泳速 |
168.0±13.8 |
153.0±17.3 |
9.22±3.98 |
4.55±1.55 |
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注意事项：
1．锻炼者可以根据自身情况选择适宜的泳速、泳姿。
2．下水前应做好准备活动，其内容和运动量可因人而异。
3．应选择水质较好的游泳场所，为确保安全，不宜在有礁石、淤泥、漩涡及长有水草的地方游泳。
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