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项目特征： |
太极拳是一种舒展柔和的传统健身拳术，其动作绵延、徐缓、圆活、动静结合，是一种非常适宜的有氧健身项目。长期太极拳健身锻炼能够缓解紧张情绪，改善微循环，提高心脏功能和免疫系统功能。不同流派的太极拳生理负荷不同；同一流派的太极拳又因架势的高低，生理负荷也不一样；因此太极拳适合于不同年龄、不同健康水平的人练习。
| 不同拳式太极拳不同负荷对应的心率值与能量消耗量， X±SD |
| 拳式 |
心率（次/分） |
能耗（千卡/千克/小时） |
| 高架势 |
低架势 |
高架势 |
低架势 |
| 简化 |
92.0±10.2 |
107.7±13.5 |
3.06±0.72 |
4.14±0.84 |
| 陈式 |
107.2±15.3 |
133.8±18.1 |
5.61±1.86 |
8.19±2.70 |
| 杨式 |
101.1±15.9 |
115.8±20.0 |
2.76±0.72 |
3.96±0.66 |
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注意事项：
锻炼者可以根据自身情况选择适宜的太极拳流派、套路，如二十四式简化太极拳、杨氏太极拳、陈式太极拳和太极剑等。
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项目特征： |
木兰拳是一种融中国武术之刚健和现代健美操之柔和为一体的新型健身拳术，其造型优美、动作舒展大方，是一种非常适宜的有氧健身项目。长期木兰拳健身锻炼能降低体脂含量，改善身体成分的比例，提高力量素质、平衡素质和柔韧性素质，对循环机能和呼吸机能的提高有显著作用。适宜于各年龄段人群，特别适宜于广大中老年妇女。
| 一套二十八式木兰拳运动的心率值和能量消耗量， X±SD |
| 性别 |
心率（次/分） |
能耗（千卡/千克/小时） |
| 女性 |
116.8±11.7 |
2.43±0.54 |
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注意事项：
1．木兰拳健身锻炼者可以根据自身情况选适宜的套路，如二十八式木兰拳、三十八式木兰扇、四十八式木兰剑等。
2．锻炼前应做适量的柔韧性练习，舒展关节和放松肌肉。
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项目特征： |
五禽戏是我国传统的体育健身项目，模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的活动姿态而创编，其动作简单，易于掌握，是一种非常适宜的有氧健身项目。长期五禽戏健身锻炼对增强体质，提高机体的免疫功能的作用明显，对运动系统、心血管系统、消化系统、神经系统等的病症，都有一定的疗效。其适宜于各年龄段人群，特别是广大中老年人。
| 心率（次/分） |
能耗（千卡/千克/小时） |
| 男性 |
女性 |
男性 |
女性 |
| 125.4±22.3 |
128.9±16.8 |
6.32±3.14 |
3.12±1.34 |
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注意事项：
1．五禽戏健身锻炼者可以根据自身的兴趣爱好、健康状况和运动能力选择适宜的运动戏路。
2．锻炼前应做适量的伸展运动，舒展关节和放松肌肉。
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项目特征： |
健身秧歌动作简单、节奏明快，易于被中老年人健身锻炼时采用。参加健身秧歌锻炼能提高生理功能，改善心血管功能达到健身防病的目的。健身秧歌的锻炼方式运动强度较小，适合绝大多数人采用。
| 不同节奏秧歌舞锻炼的心率值及能量消耗量， X±SD |
| 节奏 |
心率（次/分） |
能耗（千卡/千克/小时） |
| 男性 |
女性 |
男性 |
女性 |
| 慢节奏 |
98.4±17.5 |
115.7±15.9 |
3.65±1.70 |
2.73±1.16 |
| 快节奏 |
108.0±17.5 |
127.1±12.5 |
4.21±1.74 |
3.19±1.46 |
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注意事项：
1．可考虑音乐节奏的变化以改变运动的强度，增加新颖感。成套练习的组数和运动持续时间可以逐渐增加和延长，注意循序渐进。
2．健身秧歌锻炼者以中年女性居多，提倡男性参与其中。
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项目特征： |
广播体操具有科学、基本、简易、普及、通用等特点，其动舒展流畅,节奏轻快，充满人体的律动与音乐和谐统一的动态美感, 且运动强度中等，是一项非常适宜的有氧健身项目。其适宜于所有年龄段人群，特别适宜于广大青少年学生。患有心、脑血管慢性疾病和代谢性疾病如糖尿病等患者，运动时必须有人陪伴。
| 一套第八套广播体操运动的心率值与能量消耗量， X±SD |
| 心率（次/分） |
能耗（千卡/千克/小时） |
| 男性 |
女性 |
男性 |
女性 |
| 134.8±15.1 |
143.9±10.0 |
6.30±2.58 |
3.47±1.05 |
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注意事项：
锻炼时，动作应符合标准，动作须富有弹性，运动过程中要注意调整呼吸。
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项目特征： |
踢毽子是一项民间传统体育项目，运动中，人们通过抬腿、弹跳、屈体、转身等动作，能有效地提高身体的灵活性和关节的柔韧性，还可集中注意力，增强反应能力。锻炼时，辅助绳较长时，毽子踢起得较高，能量消耗相对较大。适用于所有人群，但心脑血管疾病患者需控制运动强度。
| 毽子高度 |
心率（次/分） |
能耗（千卡/千克/小时） |
| 男性 |
女性 |
男性 |
女性 |
| 绳长至脚踝处 |
107.6±14.0 |
111.3±10.9 |
4.26±1.07 |
2.44±0.77 |
| 绳长至小腿中点 |
114.8±16.7 |
119.9±11.6 |
4.87±1.34 |
2.83±1.11 |
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注意事项：
1．踢毽子应选择地面松软、平坦的场地进行。
2．熟练后可去掉辅助绳，还可采用花样踢毽及踢毽游戏，以增强娱乐性。
3．提倡左右脚交换踢，以达到全面发展的要求。
4．踢毽子主要是下肢活动，上肢活动量较小。因此在踢毽的同时，应结合辅助性的锻炼，使上下肢得到全面发展。
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项目特征： |
跳绳是深受人们喜爱的一种健身运动，它是一种以四肢肌肉运动为主的全身运动，适宜的运动负荷有利于发展腿部、腰部、肩部力量，提高灵敏、弹跳、耐力、协调性等身体素质。适用于所有人群，但脊椎有病变，有下肢关节炎或心脏病者不适合该项运动。
| 摇绳速度 |
心率（次/分） |
能耗（千卡/千克/小时） |
| 男 |
女 |
男 |
女 |
| 1次/秒 |
145.9±18.7 |
152.7±13.4 |
7.70±2.22 |
4.06±1.63 |
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注意事项：
1．在健身锻炼中，宜以较慢速度跳绳，以达到增加运动持续时间的目的。
2．跳绳者在掌握跳绳的基本方法后，可根据自己的兴趣，编排各种花样动作以增加娱乐性。
3．不宜在硬性水泥地上跳绳，跳跃高度也不宜过大，一般以脚跳离地面2－3cm为宜，以免损伤关节。
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